快捷搜索:

骨科大夫 | 锻炼会伤膝盖?这8个动作,能让膝关

原标题:骨科大夫 | 锻炼会伤膝盖?这8个动作,能让膝关节更好

文 / 骨科大夫 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】你担心锻炼会导致更多的膝盖损伤或疼痛吗?如何对膝关节进行锻炼?推荐8个动作,让你的膝关节变的更好!

(如果之前在运动中受过伤,那就必须得到医生的许可,遵照医嘱进行恢复性训练)

热身

动感单车(健身房/小区楼下)

骑行约5分钟

慢走2分钟,同时拉伸手臂

或做15—20墙上俯卧撑

这是用行动“通知”身体

“嘿,我们要做好准备了!”

促使身体各部位的迅速进入状态并有效降低受伤风险。

1. 直腿抬高

如果这时,感觉膝盖还没有准备好,可以直腿前屈,舒展大腿前部的肌肉。这样对膝盖几乎没有任何压力。

仰卧(地板上也可以做) 单屈膝(如图)

将支撑脚平放,保持另一条腿伸直

抬高到对侧膝盖的高度。

3组(10—15次/组)

2. 俯卧弯腿

脚跟尽可能的靠近臀部(动作一定要慢)并保持。

3组(5—15秒)

你也可以扶着椅子,抬起一条腿,甚至可以加重(捆绑沙袋)

3. 俯卧直腿抬高

趴在垫子上,收紧腿部肌肉,然后抬向天花板方向

保持3—5秒,降低并重复。

10—15/次 换腿

您可以在增加力量时添加脚踝重量。

注意:如果感到背部疼痛,或者抬不起来,甚至感到疼痛,请停止动作。

4. 壁蹲

这个动作比较难(严重提醒:中老年朋友,如果身边没人保护,请勿练习)

背靠墙站立,双脚分开肩宽。

慢慢屈膝,保持背部始终靠在墙上。

保持5—10秒,不要屈膝太深。

如果您感到膝盖有压力或不适,请改变您的姿势。

重复练习,每次尝试保持坐姿几秒钟

5. 提踵

站在椅子后面或健身房的墙杆

你也可以在楼梯旁练习,抓住栏杆,脚跟悬挂在台阶的边缘。

尽你所能的慢慢抬高脚跟,然后缓落。

(3组 10—15/次)。

6. 台阶跨步

将一只脚放在台阶,台阶上。

背部保持正直,弯曲膝盖,慢慢将对侧脚放到地板上。轻轻触摸你的脚趾到地板,然后再抬起来。

反复10—15次,然后换腿

太容易了?

使用更高的步骤,或触摸你的脚跟而不是你的脚面

7. 侧卧抬腿

侧躺并双腿叠放。

弯曲下腿以获得支撑

抬起腿绷直并将其提升至45度

保持5秒钟,放松并短暂放松,然后重复10—15次

换侧并重新开始。

想要在移动中尝试一些不同的旋转动作?

抬起时,脚面绷直并略微指向地板(你就厉害了!)

8. 举腿

坐在腿压机上,背部和头靠在支撑上,双脚平放在脚板上。调整座椅靠背,使其舒适。

慢慢地将负重板推离,直到你的腿伸展。

弯曲膝盖并回到起始位置。

(3组 10—15/次)

(第一次这样做时,请向健身房工作人员寻求帮助。)

提醒:经过锻炼后肌肉酸痛是正常的。伴随着肌肉或关节的剧烈疼痛突然疼痛,则必须叫停,有必要时请前往医院就医。

返回搜狐,查看更多

责任编辑:

您可能还会对下面的文章感兴趣: